Aké sú riziká sedavého životného štýlu? Neoplatí sa podceniť následky
Čím viac sedíme počas dňa, o to menšia je naša šanca na zdravý život. Riziká sedavého životného štýlu netreba podceniť, pretože významne zvyšuje riziko vzniku ochorení srdca, cukrovky - diabetes, problémov s chrbticou, ako aj cievnych ochorení. Nezúfajme však, pokiaľ sa budeme držať niekoľkých jednoduchých zásad pri sedavom zamestnaní, nemusíme sa príliš obávať.
Škodlivé účinky sedavého zamestnania
Osoby, ktoré sedia denne niekoľko hodín bez prerušenia, riskujú či už priamo, alebo nepriamo, vznik mnohých ochorení.
S väčšou pravdepodobnosťou sa u nich môžu prejaviť zmeny pohybového ústrojenstva, obzvlášť časté sú problémy s chrbticou - vápenatenie, poškodenie chrupavky, zmena normálneho ohybu chrbtice, lumbago (ľudovo nazývané aj hexenšús), ako aj poškodenie väzív, bolesti šliach. Ohnutá noha, dlhší čas bez pohybu, je v podstate vynútená poloha, následkom čoho môže vzniknúť vnútrožilová trombóza, ktorá môže spôsobiť aj smrť, pretože krvná zrazenina, alebo jej časť, sa môže dostať do pľúc, kde spôsobí embóliu. Narastá riziko vzniku infarktu myokardu a mozgových príhod (napr. stroke), ako aj zväčšenia srdcového svalu. Medzi riziká sedavého životného štýlu možno zaradiť aj nedostatočná činnosť obličiek, a cukrovka typu 2. Obidve ochorenia môžu súvisieť s nadváhou, ktorá je typickým vedľajším účinkom sedavého zamestnania, a môže spôsobiť aj iné zdravotné problémy. Takými sú napríklad zvýšená hladina krvného cukru, krvného tuku a cholesterolu, vysoký krvný tlak, a tieto všetky môžu byť vyvolávajúcou príčinou ďalších ochorení. Môže dôjsť k poškodeniu pečene, vylučovacích (odbúracích) orgánov a kardio-vaskulárneho systému. Ide o začarovaný kruh, z ktorého je možné vystúpiť iba tak, že znížime počet hodín, strávených v sede.
Riziká sedavého životného štýlu: dohliadajme na trávenie
Po istom čase sa osoby, vykonávajúce sedavé zamestnanie, sťažovať na rôzne tráviace poruchy. Typickými sú napríklad nadúvanie, zápcha, bolesti brucha. A čo je príčinou týchto ťažkostí? Trávenie, a následne aj metabolizmus, funguje dobre iba v tom prípade, pokiaľ sú v poriadku pohyby čriev. A práve tomuto fyziologickému procesu zabraňuje sedavý životný štýl, resp. s ním súvisiaca nadváha, čo má v mnohých prípadoch za následok tzv. lenivé črevá - spomalený pohyb čriev. Medzi negatíva sedavého zamestnania patrí aj zhoršenie vstrebávania, čím postihnuté osoby trápi neustály pocit hladu. Takéto osoby konzumujú viac jedla, takže nadváha sa ohlási veľmi skoro. Ďalším následkom spomaleného pohybu čriev je hromadenie a ukladanie toxických a odpadových látok, čo vedie priamou cestou k narušeniu rovnováhy črevnej flóry. Nakoľko stav črevnej flóry úzko súvisí s činnosťou imunitného systému - minimálne 70 - 80% imunobuniek sa nachádza v hrubom čreve - medzi riziká sedavého životného štýlu zaraďujeme na popredné miesto oslabenú imunitu. Nie je vôbec náhodou, že osoby s minimálnym pohybom ľahšie ochorejú na sezonálne ochorenia, častejšie sú postihnuté zápalmi, ba čo viac, aj rakovinou. Tá sa vzťahuje obzvlášť na rakovinu hrubého čreva, konečníka a rakovinu prsníka.
Môže spôsobiť duševné problémy
Zistilo sa, že v kruhu zamestnancov v kanceláriách sa omnoho častejšie vyskytuje depresia, úzkosť, resp. stres. Čo to má však spoločné so sedavým zamestnaním? Spojenie je rozmanité, stačí pomyslieť na to, že z dôvodu sústavného sedenia sa po čase spomaľuje krvný obeh, do mozgu sa dostáva menej kyslíka, čo má za následok narušenie duševných procesov. Podobný účinok má aj narušenie rovnováhy črevnej flóry, ktorú sme už spomenuli, ako aj hromadenie toxických látok a nadváha.
Ako správne sedieť?
Keď sa spomenú vedľajšie účinky sedavého zamestnania, zoznam poškodení sa takmer vždy začína problémami pohybového ústrojenstva a chrbtice. Je to tak, časté a dlhodobé sedenie je vyslovene škodlivé pre kĺby, chrupavku, šľachy, svaly a chrbticu. Najmä v tých prípadoch, pokiaľ je poloha v sede nesprávna, kedy sú napríklad medzistavcové platničky vystavené oveľa väčšiemu zaťaženiu, než pri státí. Nie náhodou sa u osôb, vykonávajúcich sedavé zamestnanie objaví tzv. vyskočená platnička, alebo vápenatenie. Tomuto sa dá predísť, alebo sa môže tento proces značne spomaliť, naučením sa správne sedieť. Základom je, aby sme našli stredovú polohu, panvu sa pokúsme mať v polohe čo najbližšie k operadlu, chrbát sa snažme držať vzpriamene. Veľmi sa doporučuje podoprieť driekovú oblasť špeciálnou opierkou - vankúšom, ktorý svojím tvarom presne kopíruje prirodzenú krivku tejto časti chrbta, prípadne môže rovnako pomôcť aj použitie vankúšika na sedenie. Ten vytvára pod nami nestabilný povrch, preto počas sedenia pracujú naše svaly sústavne, v záujme udržania rovnováhy. Svaly vykonávajú mikropohyby, takže sa do nôh dostane dostatočné množstvo krvi, nepoškodzuje sa cirkulácia tkanív a príjem živín. Je dôležité, aby bol monitor počítača na úrovni očí, aby sa predišlo ďalším problémom s krkom.
Môže mať smrteľné následky
Nie je žiadnym prekvapením, že medzi rizikami sedavého životného štýlu možno nájsť veľa ochorení. Oveľa ťažšie je však akceptovať, že tí, ktorí sedia niekoľko hodín denne bez prerušenia, umierajú oveľa skôr. Toto dokázal projekt REGARDS, uskutočnený v Spojených štátoch, v rámci ktorého po dobu štyroch rokov zaznamenávali zdravotné údaje 7895 účastníkov, vo veku nad 45 rokov. Zároveň zaznamenávali, koľko hodín denne strávia v sede. Ukázalo sa, že u tých, ktorí sedeli viac ako 13 hodín denne, bolo riziko úmrtia dvojnásobne vyššie, než u tých, ktorí strávili v tejto polohe menej ako 11 hodín denne.
Zistilo sa tiež, že medzi časovým obdobím stráveným v sede kratším ako 30 minút a dlhším ako 30 minút, je 55% rozdiel rizika, v prospech kratšieho času. A to ešte nie je všetko. Osoby, ktoré sedeli viac ako 90 minút sústavne, umierajú predčasne s dvojnásobnou pravdepodobnosťou - dočítame sa o výskume, uverejnenom v CNN, ktorý dr. Suzanne Steinbaum, riaditeľka Lenox Hill nemocnice v New Yorku, doplnila s tým, že čím dlhší čas sedíme, tým väčšia je pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Podľa odborníkov však je možné tomuto predchádzať tým, že sa každých 30 minút trochu precvičíme.
Ako možno znížiť riziká sedavého životného štýlu?
Stručne zodpovedané: pohybom, pohybom a pohybom. Pokiaľ sedíme dlhší čas sústavne, zvyšuje sa riziko vzniku vnútrožilovej trombózy. Toto platí nielen pri sedavom zamestnaní, niekoľko hodín strávených v tejto polohe v lietadle, alebo na zadnom sedadle auta, postačí rovnako k tomu, aby sa v žilách končatín vytvárali zrazeniny, ktorých časť sa môže dostať do pľúc, spôsobiac tak smrteľnú embóliu - píše stránka zdravotníctva austrálskej vlády, ktorá doporučuje, aby sme sa občas postavili, alebo aspoň vyrovnať nohy do vodorovnej polohy. Počas práce sa prejdime každú hodinu minimálne na pár minút.
V skutočnosti je často dosť obtiažne to dodržať, prinútiť sa k tomu, preto je dobré použiť nejaké triky. Napríklad umiestnime koš na odpadky ďalej od stola, takže sa musíme zakaždým postaviť, pokiaľ chceme niečo vyhodiť. E-maily si môžeme prečítať aj v stoji, rovnako aj pri telefonovaní nemusíme zakaždým sedieť. Môže sa to zdať ako maličkosť, pritom tieto pohyby, kedy sa narovnáme, sú prospešné pre chrbticu, nohy a krvný obeh.
Takže fyzická aktivita je veľmi dôležitá, o čom píše podľa údajov 1 milióna osôb Mayo Clinic, ktorá tvrdí, že 60-75 minút stredne intenzívneho pohybu môže vyvážiť dlhý čas strávený v sede. Rovnako tu sa Mayo Clinic odvoláva na sumárnu analýzu 13 štúdií, ktorá dospela k záveru, že 8 hodín sústavného sedenia denne, znamená rovnaké zdraviu ohrozujúce riziko, ako napríklad fajčenie, alebo nadváha
Na záver jedna dobrá rada
Okrem toho, že sa pravidelne postavíme od stola pri práci, alebo z kresla pri sledovaní televízie, spravíme niekoľko krokov, dôkladne sa natiahneme, nezabúdajme na každodenný intenzívny pohyb. Najmenej 5-krát do týždňa si doprajme aktívny pohyb približne pol hodiny, ktorú dobu si môžeme rozdeliť hoci aj na tri etapy. Môže to byť výdatná prechádzka, ešte lepším riešením je plávanie (osoby s bolesťami v oblasti drieku by sa mali vyhnúť plávaniu na štýl prsia, pretože udržanie hlavy počas plávania nad hladinou vody zaťažuje chrbticu), jazda na bicykli, joga a Nordic Walking. Po príchode domov sa v rámci uvoľnenia namiesto výťahu rozhodnime pre schody, stúpanie po schodoch je totiž najlepším kardio-tréningom.
Zdroje:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting
https://edition.cnn.com/2017/09/11/health/sitting-increases-risk-of-death-study/index.html
https://www.topky.sk/cl/13/1765547/Odbornici-prehovorili--Kruta-pravda-o-sedavom-zamestnani--hodina-v-posilke-vam-nepomoze-
