Ideálny príjem uhľohydrátov | Rady nielen tým, ktorí chcú schudnúť
Príjem uhľohydrátov (sacharidov) v primeranom množstve je pre náš organizmus veľmi dôležitý, uhľohydráty sú totiž zdrojom energie potrebnej pre život. Nie je však jedno, čo tvorí denný príjem uhľohydrátov, veď nevhodná strava môže ľahko viesť k obezite a k vzniku rôznych ochorení.
Uhľohydráty potrebujeme na zabezpečenie nevyhnutnej energie pre fungovanie nášho organizmu, sú však neodmysliteľné aj pri ostatných biologických procesoch. Preto je škodlivé úplné odňatie uhľohydrátov pri moderných diétach. Jeho dôsledkom totiž naše telo začne odbúravať vlastné bielkoviny, aby sa takto dostalo k cukru (glykogenéza). Proces môže byť sprevádzaný úbytkom svalstva, narušením rovnováhy vody a solí v tele, vznikom rôznych stavov nedostatku a ochorení.
Ktoré uhľohydráty sú nebezpečné?
Pokiaľ je príjem uhľohydrátov primeraný, samotné uhľohydráty nie sú nebezpečné. Z hľadiska výživy sa oplatí bližšie hovoriť o dvoch typoch uhľohydrátov: jednoduché a zložené cukry- sacharidy. Medzi jednoduché (monosacharidy) uhľohydráty patrí napríklad repný cukor (sacharóza), ktorý sa rýchlo vstrebáva, preto náhle zvýši hladinu cukru v krvi a vyvolá vysokú produkciu inzulínu. Zložené uhľohydráty (polysacharidy), alebo škroby, nachádzajúce sa v zelenine, v ovocí, v obilninách, v mäse, v mliečnych výrobkoch sa vstrebávajú pomalšie. Dokonca aj vláknina patrí medzi sacharidy, ktorá sa síce nevstrebáva, ale má veľa prospešných vlastností. Vláknina pomáhajú odstrániť usadeniny z hrubého čreva, viaže toxíny, znižuje hladinu cholesterolu, chráni srdce a cievy, a v neposlednom rade slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
Koľko a z čoho?
Denný príjem uhľohydrátov by mal byť približne 55-60% celého množstva prijatých kalórií. Pokiaľ je toto množstvo vyššie - a neodbúra sa pohybom – nadbytočné uhľohydráty sa uskladňujú vo forme tuku, kým príliš nízky príjem uhľohydrátov spôsobuje už spomínaný úbytok svalstva. Priemerný dospelý človek potrebuje 4-5 gramov uhľohydrátov denne na kilogram hmotnosti, jednoduché cukry by mali tvoriť maximálne 30 gramov z celkového príjmu uhľohydrátov. Takto sa dá udržať ideálna hmotnosť. Ďalšou podmienkou udržania ideálnej hmotnosti však je, aby bol pomer tukov maximálne 30% a pomer bielkovín jeho polovica.
Keď držíme diétu
1 gram uhľohydrátu sa rovná 4,1 Kcal. Pokiaľ držíme diétu, mali by sme sa držať tohto čísla. V žiadnom prípade by sme nemali príliš znížiť príjem uhľohydrátov, zabudnime na diéty bez akýchkoľvek uhľohydrátov, môže to totiž mať vážne zdravotné následky. Dbajme na to, aby náš denný príjem uhľohydrátov neklesol pod 30 gramov! Snažte sa konzumovať čo najmenej jedál a nápojov, pripravených z bielej múky a s obsahom bieleho cukru. Príjem uhľohydrátov si zabezpečte pomocou zložených uhľohydrátov. Jedálniček by mal obsahovať veľa vláknin, vláknina totiž napomáha upraviť rovnováhu črevnej flóry, čím sa zlepší trávenie a metabolizmus sa zrýchli. Dôvody sú nasledovné: probiotické baktérie črevnej flóry produkujú aj tráviace enzýmy, kým pomocou čistiacich účinkov vlákniny na črevá sa živiny lepšie vstrebávajú. Čo sa týka konkrétneho množstva, mali by sme konzumovať najviac 4 gramy uhľohydrátov na kilogram hmotnosti denne (vo väčšine zložené uhľohydráty), celkový príjem kalórií by však nemal presiahnuť 3500 Kcal. U dospelého človeka s váhou 80 kg to znamená približne príjem 320 gramov uhľohydrátov. American Collage of Sports Medicine pritom pre športovcov odporúča príjem 2,7-4,5 gramov uhľohydrátov na kilogram hmotnosti.
Čo máme jesť?
V praxi to znamená, že rozhodujúcu časť prijatých uhľohydrátov majú tvoriť zložené cukry. Najjednoduchšie sa to dá dosiahnuť konzumáciou zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a potravín vyrobených z nich. Nemali by sme zabudnúť ani na mliečne výrobky, mäso a vajíčka. Vyvarujte sa bieleho cukru a bielej múky, polotovarov a hotových jedál, uprednostňujte stravu bohatú na vlákniny. Obzvlášť odporúčané sú šupka zo semien skorocelu, fazuľa, a chia semienka, v ktorých sa nachádzajú vlákniny rozpustné a aj nerozpustné vo vode, ďalej slivky, otruby, ovos, šošovica a pšeničné klíčky. Optimálne množstvo príjmu vlákniny pre mužov je 38 gramov a pre ženy 25 gramov. Jedna šálka pšeničných otrúb, fazule, alebo šošovice, obsahuje približne 30 gramov vlákniny, rovnaké množstvo jahôd však iba 5 gramov.
Dôležité je, aby sme denné množstvo uhľohydrátov neprijímali naraz, ale ich príjem rozdelili na 3-5 krát denne a samozrejme aby sme sa pravidelne hýbali aspoň pol hodiny denne .
Zdroj:
https://www.livestrong.com/article/512044-normal-carbohydrate-intake-per-day/
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section4
