Ako sa zbaviť zlozvykov: správnym stravovaním to nebude tak ťažké
Ako sa zbaviť zlozvykov? Otázka je pomerne jednoduchá, no odpoveď na ňu, hlavne čo sa výživy týka, je mimoriadne ťažká. Aby sa vám to predsa len podarilo, ponúkame vám niekoľko ľahko akceptovateľných rád.
Na Nový rok si dávame mnoho predsavzatí, najčastejším je to, že v tomto roku určite schudneme a preto zmeníme životný štýl. V mnohých prípadoch je práve to, ako sa zbaviť zlozvykov, to najdôležitejšie z pohľadu stravovania, pretože nabehnuté prebytočné kilogramy sme si zapríčinili sami. Nie náhodou sa stravovanie sa dostáva do popredia hlavne v období sviatkov, ale môžeme tento čas rozšíriť celkovo na zimné, chladné mesiace: vtedy sme náchylní konzumovať viac, ako by sme potrebovali, čo je možné spojiť so skutočnosťou, že v chladnom období si organizmus vyžaduje viac energie. Jednoducho povedané robí si zásoby, aby sa dokázal chrániť pred nástrahami chladného počasia. Následkom toho sa veľmi rýchlo prejavia nepríjemné príznaky, cítime sa preťažení, leniví, rýchlejšie sa unavíme, trápia nás tráviace poruchy. Ako sa zbaviť zlozvykov je teda akútna otázka v tomto prípade. Na prvý pohľad to vyzerá byť ťažké, avšak v skutočnosti pokiaľ si to dobre naplánujeme, dodržíme predsavzatia v záujme stanovených cieľov, veľmi rýchlo si zvykneme na zdravý životný štýl.
Ako sa zbaviť zlozvykov v rámci každodennej rutiny
Akokoľvek sa chceme zbaviť zlozvykov, snaha je často nezlúčiteľná so zaužívanou každodennou rutinou, povinnosťami.
Skoro ráno sa ozve budík, nalejeme do seba kávu, rýchli si niečo zobneme, aby sme mali niečo v žalúdku a ponáhľame sa do práce, prípadne ešte zoberieme deti do škôlky, školy… veď to pozná každý.
Pokiaľ nás počas dňa pochytí hlad, vyberieme si sendvič, narýchlo zbúchany ráno doma, alebo si len odbehneme do najbližšieho obchodu kúpiť niečo, o čom často ani nerozmýšľame, čo jeme. Obedujeme tiež iba v rýchlosti, v podstate bez dôkladného rozžutia len prehĺtame sústa. Večer po príchode domov, sme unavení, a nemáme ani čas, ani chuť “babrať” sa v kuchyni. Počas víkendu sa pokúšame oddýchnuť si, čo však spravidla - priznajme si - nie je o zdravom stravovaní. Ako sa zbaviť zlozvykov v takomto prípade? Odpoveď je jednoduchá: asi ťažko.
Čo znamená pojem nesprávne stravovanie?
Mnohí tvrdia, že jesť a piť treba to, čo si organizmus zažiada. Ide však o veľký omyl. Chuť dostaneme predovšetkým na sladkosti, uhľohydráty, a nie je to prirodzená potreba organizmu. Skôr potreba baktérií, ktoré donútia mozog, aby vyslal tento signál. Musíme teda prekonať toto nutkanie a vyhýbať sa nasledovným potravinám, pretože toto je základ odvykania si od zlých stravovacích návykov:
- biely cukor a potraviny s obsahom bieleho cukru,
- jedlá pripravené z bielej múky,
- živočíšne tuky (resp. prijímať len v minimálnom množstve),
- sýtené osviežujúce nápoje,
- hotové jedlá a polotovary, ktoré obsahujú prídavné látky.
V našom tele sa následkom zlých stravovacích návykov pomaly, ale určite, hromadia toxické látky. Jednoducho je to tak, pretože organizmus sa nedokáže sám vysporiadať s takým množstvom prijatej potravy. Výsledkom je narušenie rovnováhy črevnej flóry, čo môže viesť ku vzniku rôznych ochorení. Nakoľko probiotické baktérie črevnej flóry prispievajú aj k produkcii tráviacich enzýmov, pokiaľ sa poškodia, s okamžitou platnosťou sa môžu prejaviť poruchy metabolizmu a vstrebávania živín. Môžu nastať stavy nedostatku, pretože vďaka nahromadeným odpadovým látkam v črevnom systéme sa živiny nedokážu správne zúžitkovať.
Odpadové látky môžu poskytovať výborné útočisko pre veľké množstvo rôznych parazitov, ktoré zároveň prispievajú ku vzniku stavov nedostatku, pretože odoberajú živiny, ktoré organizmus potrebuje. Navyše parazity počas metabolizmu produkujú toxické látky, takže sa vytvára tzv. bludný kruh, pretože tieto toxické látky oslabujú tráviaci proces, narušujú zdravé fungovanie organizmu.
Na rovnováhu črevnej flóry je potrebné si dať veľký pozor, pretože je úzko spojená s imunitným systémom: pokiaľ sa črevná flóra poškodí, napríklad vplyvom nezdravých stravovacích návykov, okamžite to môže mať vplyv na obranyschopnosť organizmu. Imunitný systém sa oslabí, môžeme byť náchylní na rôzne ochorenia. Pokiaľ teda uvažujeme nad tým, ako sa zbaviť zlozvykov, myslime aj na to, že sa môžeme zbaviť aj týchto problémov.
Ako sa zbaviť zlozvykov: čo a ako jesť?
Začnime tým “ako”, pretože zlé návyky v stravovaní sa dotýkajú aj spôsobu konzumácie.
Jedzme vždy pomaly.Jedlo poriadne rozžujme.
Neprehĺtajme celé sústo.
Nenalejme do seba celý nápoj.
Pri jedení seďme vzpriamene.
Pokiaľ je to možné, 30 minút po jedle sa vyvarujme intenzívnemu pohybu.
Na otázku “čo jesť” je odpoveď pomerne ľahká. Základom toho, ako sa zbaviť zlozvykov, je zdravá výživa.
Konzumujme jedlá bohaté na vlákniny, surovú zeleninu a ovocie (pripravené na pare je ešte prijateľné). Strava by mala obsahovať strukoviny, ktoré sú tiež bohaté na vlákniny, ako aj semienka. Mimoriadne dobrou voľbou je psyllium - kráľ medzi vlákninami, resp. chia semienka.
Oplatí sa brať do úvahy, že vlákniny rozpustné vo vode, vytvárajúce v črevách hmotu gélovej konzistencie, ako napríklad jablčný pektín, alebo otruby, nám môžu pomôcť vrátiť sa na pôvodnú ideálnu hmotnosť - píše Health Line.
Zamerajme sa na zelenolistú zeleninu, žlté a červené ovocie a žltú zeleninu (mrkva, tekvica na pečenie), pretože tieto sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály, zodpovedné za vznik zápalov, nádorových ochorení, kardio-vaskulárnych problémov. Vymenovaná zelenina a ovocie obsahujú tiež veľké množstvo vitamínov!
Pokiaľ sa životne dôležité živiny nezúžitkujú správne, budeme pravdepodobne čeliť ďalšiemu problému. Reč je o prejedaní sa. Stavy nedostatku totiž vyvolávajú neustály pocit hladu, preto neustále jeme a jeme. Niekedy ani sami nevieme, na čo máme chuť, len ručička na váhe sa odrazu pohne tým nesprávnym smerom, hmotnosť sa zvyšuje. Takže pokiaľ premýšľate nad tým, ako sa zbaviť zlozvykov, môžete tak upraviť aj svoju váhu.
Ba čo viac, nadváha je kolískou cukrovky - diabetes, ochorení srdca, zúženia ciev, ale môže poškodzovať aj pečeň, obličky, ba dokonca aj oči. Odstránením nadváhy môžeme teda doslova zachrániť niekedy aj život, avšak zdravie určite.
Niekoľko dobrých tipov, ako sa zbaviť zlozvykov úspešne
Skôr, než sa do toho pustíme, nezaškodí si ujasniť: zbaviť sa zlozvykov nie je možné zo dňa na deň. Obrňme sa trpezlivosťou, nemá zmysel očakávať rýchly výsledok, pretože sa môžeme ľahko sklamať, čo v preklade znamená, že so zmenou životného štýlu skoncujeme predčasne.
Postupujme krok po kroku, doprajme organizmu čas, aby si na nový “poriadok” zvykol. Pozrime sa teda na zlaté pravidlá, ktoré je potrebné dodržať:
1. Zabudnime na chrúmanie. Jednou z najväčších chýb, ktorej sa môžeme dopustiť, je, že svoj hlad sa pokúšame utíšiť neustálym pojedaním sladkostí, alebo iných pochutín. Mnohí sa práve preto chytia do pasce, pretože sa domnievajú, že takto budú potrebovať menšiu porciu pri hlavnom jedle. Avšak to nie je pravda. Tieto priemyselne vyrábané jedlá sú síce plné kalórií, nepokryjú však našu potrebu živín. Preto sa môže stať, že čím viac z nich zjeme, o to väčšia je chuť na ne. A to sme ešte nespomenuli skutočnosť, že toto pojedanie drobných pochutín sa deje väčšinou počas odpočinku, rovnako sa neudržia ani tí, ktorí vykonávajú sedavú prácu a to je ešte väčšia chyba, pretože u nich sa kilá hromadia snáď ešte rýchlejšie. Toto je prvoradá úloha zo zoznamu, ako sa zbaviť zlozvykov!
Ale ako konať proti tomu? Najdôležitejšie je jesť často, ale malé porcie - samozrejme máme na mysli zdravé jedlá - denne 6-7-krát.
Na raňajky si doprajme na lačný žalúdok pohár detoxikačný čaj z liečivých bylín, smoothie, čerstvé ovocie, celozrnné pečivo s trochou energizujúceho medu.
Počas dňa vypime aspoň dva litre, alebo aj viac, nesýtenej, čistej vody. Pokiaľ predsa len dostaneme medzitým hlad, pochuťme si na zellerovej stonke, mrkve, čerstvom ovocí. Týždenne niekoľkokrát, v prípade, že nás prepadne “vlčí hlad”, si môžeme dopriať kocku horkej čokolády.
Takáto čokoláda totiž okrem toho, že je bohatá na antioxidanty, zmierňuje aj chuť do jedla. Podľa jedného dánskeho výskumu skonzumujeme o 15% menej kalórií, pokiaľ sme predtým jedli horkú čokoládu - môžeme sa dočítať na stránke vedeckého časopisu Science Daily.
2. Kontrolujme štítky. Pred nákupom potravín si prečítajme prísady uvedené na obale. Do zoznamu zakázaných potravín pridajme tie, ktoré obsahujú prídavné látky. Platí to najmä pre mäsové výrobky, polotovary a hotové jedlá.
Ako sme už písali, zabudnime tiež na potraviny s obsahom rafinovanej múku a cukru, ako aj živočíšne tuky.
3. Plánujme dopredu. Aby sme sa vyhli pokušeniu a dodržanie predsavzatia zbaviť sa zlozvykov bolo naozaj jednoduché, nikdy nenakupujme s prázdnym žalúdkom. Zostavme si presný nákupný zoznam a držme sa ho. Nepotrebuje to veľa času, len trochu praxe a vzápätí si môžeme vopred zostaviť týždenné menu, sústrediac sa na prísady.
4. Stravujme sa doma. Je oveľa ťažšie dodržať stanovené zásady počas stravovania v reštauráciách, alebo v spoločnosti priateľov. V takýchto prípadoch sme viac náchylní ochutnať všetko, už len kvôli dobrej spoločnosti. Majme na pamäti zásady uvedené v bode 2, pretože nikdy nevieme, čo nám na tanieri servírujú na cudzom mieste.
5. Nie je jedno, čo pijeme. Ako sa zbaviť zlozvykov v sebe obnáša aj výber správnych nápojov. Pokiaľ premýšľate o alkohole, pohár suchého červeného vína úplne postačí. Je bohatý na antioxidanty a nevyvoláva pocit hladu. Inak sa doporučujú čerstvo lisované ovocné a zeleninové šťavy a bylinkové čaje. Na to však dohliadajme, aby sme nezanedbali pitie čistej vody: 2 litre denne je základ!
6. Pohybujeme sa každý deň. Oveľa jednoduchšie sa zbavíme zlozvykov - a neplatí to len na stravovanie, pokiaľ sa budeme pravidelne hýbať. To neznamená, že by sme sa mali dať na dráhu profesionálneho športovca. Postačí, pokiaľ si doprajeme 5-krát do týždňa minimálne 30 minút intenzívneho pohybu denne. Postupujte podľa princípu postupnosti, spočiatku môžeme rozdeliť 30 minút na 3x10 minútové etapy. Dobrou voľbou je chôdza, Nordic Walking, alebo rekreačný beh. Oplatí sa to vykonávať hlavne na čerstvom vzduchu, ale nezaháľajme ani vtedy, pokiaľ nám to s počasím nevychádza. Niektoré jednoduché cviky, ako napríklad krúženie hlavou, drieková gymnastika, a iné, môžu nahradiť spomínaný pohyb na vzduchu. A za sprievodu hudby je to ešte zábavnejšie!
Nevynechajme ani plávanie, a ani to nezaškodí, pokiaľ si namiesto výťahu zvolíte schody: ide o jeden z najlepších kardio-tréningov. Tí, ktorí sú energickejší, môžu nasadnúť na bicykel, môžu vyskúšať rôzne tanečné cvičenia, alebo samotný tanec, či obruč hula hoop.
Plus jeden tip na záver: Nemučme sa nasilu! Pokiaľ sa do programu “Ako sa zbaviť zlozvykov” pustíme s úsmevom, v našom organizme sa začnú uvoľňovať hormóny šťastia (endorfín, serotonín), ktoré nás môžu stimulovať pri naberaní nových síl.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight#food-sources
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081210091039.htm
