Diéta probiotikami - Ako pomáhajú baktérie?
Ľudia, ktorí majú problémy s hmotnosťou, hľadajú väčšinou rýchlu a podľa možnosti jednoduchú diétu. Máme pre Vás dobrú správu: diéta probiotikami je presne takáto, navyše je aj vyslovene zdravá.
Keď sa spomenú baktérie, ako prvé nás napadne nejaké ochorenie. Popritom existujú aj prospešné baktérie, tieto probiotiká disponujú početnými zdraviu prospešnými vlastnosťami. Jednou takouto síce menej známou, avšak o to dôležitejšou vlastnosťou je, že sú schopné regulovať telesnú hmotnosť, v prípade potreby prispievajú aj k chudnutiu. A nielen diéta bude úspešnejšia ich pomocou, ale urobíme tak veľký krok aj k dosiahnutiu plochého brucha. Diéta probiotikami je rýchlejšia!
Nadváha a ochorenia
Nemožno poprieť, že nadváhu nemožno spájať s ideálom krásy modernej doby, avšak toto je len jedným z dôvodov, prečo je potrebné zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Oveľa dôležitejšie je to, že vďaka nadváhe je riziko vzniku rôznych ochorení vyššie. Údaje, podľa ktorých umiera ročne niekoľko desiatok miliónov ľudí kvôli nadváhe, sú alarmujúce.
Nadváha zvyšuje riziko vzniku nasledovných ochorení, zmien a problémov:
srdcovo - cievne problémy (napr. zúženie ciev, stroke, vysoký krvný tlak),
cukrovka - diabetes,
nádorové ochorenia,
poruchy tráviaceho systému,
chronická únava,
reuma, zápal kĺbov,
ochorenia žlčníka,
tuková choroba pečene,
migréna, bolesti hlavy.
V záujme zdravia je preto dôležité zbaviť sa prebytočných kilogramov.
Podľa medzinárodných správ sa nadváha považuje už za svetovú epidémiu, čo potvrdzujú aj zverejnené údaje. Svetová zdravotnícka organizácia (World Health Organisation, WHO) uverejnila už výsledky niekoľkých prieskumov na túto tému. Podľa nich sa počet ľudí trpiacich nadváhou strojnásobil od roku 1975, 39 percent dospelej populácie trpí nadváhou, 13 percent tučnotou. Celkovo trpí nadbytočnými kilami viac ako 2 miliardy ľudí, i napriek tomu, že tomu možno predísť - píše sa v hlásení WHO z roku 2018.
Čo nazývame nadváhou?
V tejto otázke sa oplatí brať do úvahy opäť rozhodnutie WHO. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie:
Nadváhou sa nazýva stav, kedy je Index telesnej hmotnosti (Body Mass Index, BMI) 25, alebo vyšší.
Obezitou trpí ten, koho Index telesnej hmotnosti (Body Mass Index, BMI) je 30, alebo vyšší.
Index telesnej hmotnosti sa vypočíta nasledovne: hmotnosť vyjadrenu v kilogramoch vydelíme druhou mocninou výšky v metroch. Index telesnej hmotnosti človeka s výškou 1,8m a váhou 80 kg je: 80/1,8*1,8= 24,96
Neslobodno však zabúdať, že Index telesnej hmotnosti je iba smerodajné číslo. Nadváha sa u každého prejavuje inak. Ľahko sa môže stať, že BMI bude vyššie vďaka značnej svalovej hmote, preto je potrebné Index telesnej hmotnosti v každom prípade porovnať so stavbou tela.
Diétne riešenia v krátkosti
K tomu, aby sme sa nadbytočných kilogramov určite zbavili, je potrebný v každom prípade pohyb. Neexistuje žiadna “zaručená” diéta, ktorá nevyžaduje pohyb.
Existujú špeciálne cviky na chudnutie a iné formy pohybu, teraz však nemáme na mysli tieto.
Čo je potrebné určite, je minimálne päťkrát týždenne 30 minút aktívneho pohybu. Pokiaľ toto nesplníme, ani tá najlepšia diéta nebude dostatočne účinná, musíme sa zmieriť s oveľa pomalejšou stratou hmotnosti a formovaním postavy.
Je pomerne ľahšie, pokiaľ si tých 30 minút rozdelíme na 3-krát denne, z piatich dní týždenne však nesmieme popustiť. Pohyb trvajúci kratšiu dobu je učinný iba v tom prípade, pokiaľ je dostatočne intenzívny. Toto je možné najlepšie kontrolovať pomerom potenia: podľa najhlavnejšieho predpisu sa neoplatí prestať dovtedy, kým sme sa nespotili - toto samozrejme závisí aj od druhu postavy, veď sa nájdu aj takí, ktorí sa začnú potiť až po dlhšej dobe.
Čo sa pohybovej činnosti týka, úspech diéty podporí každodenná prechádzka, v tomto prípade nie je potenie podmienkou, avšak je potrebné dodržať súvislých 30 minút. Ku každodennému pohybu patrí aj upratovanie, práce v záhrade. Vyslovene účinný je Nordic Walking a rôzne cviky.
Dohliadajme na stravovanie, samozrejme, vyhýbajme sa potravinám bohatým na prírodný živočíšne tuky, biely cukor, bielu múku a prídavné látky. Namiesto nich si doprajme čerstvú zeleninu a ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, ako aj celozrnné obilniny. Veľmi dôležitý je príjem tekutín, minimálne 2,5 litra čistej vody denne. Pokiaľ rozmýšľame v množstvách kalórií, po tridsiatke, popri vyrovnanej strave - ktorú sme už spomenuli - sa pokúsme neprijať viac ako 2000 kcal denne do organizmu.
Diéta probiotikami
Je dokázané, že črevná flóra, presnejšie mikroorganizmy tvoriace črevnú flóru, značne ovplyvňujú činnosť organizmu, takže aj zdravie. Pokiaľ sa v črevnej flóre nachádzajú v prevažnej väčšine prospešné probiotické baktérie - probiotiká, imunitný systém funguje omnoho lepšie. Je to preto, lebo 80 percent imunobuniek sa nachádza tiež tu, v hrubom čreve, preto stav črevnej flóry priamo ovplyvňuje obranyschopnosť nášho organizmu.
Nás však teraz omnoho viac zaujíma spojitosť medzi črevnou flórou a telesnou hmotnosťou. A tá je naozaj úzka, pretože probiotické baktérie črevnej flóry produkujú aj tráviace enzýmy, upravujú metabolizmus a zúžitkovanie živín. K tomu prispieva aj to, že produkujú vitamín H - iným menom biotín, vitamín B7. Tento vitamín sa zúčastňuje na spracovaní uhľohydrátov a tukov, zabraňuje ukladaniu tuku vo vnútorných orgánoch, zároveň sa podieľa na spaľovaní tukov.
A ešte nie je všetko: k rozmnožovaniu probiotík sú potrebné prebiotiká, čiže prebiotické potravinové vlákniny. Sú to vlákniny nachádzajúce sa v zelenine, ovocí, resp. v niektorých druhoch húb a siemiačok, navyše zvyšujú účinnosť nielen probiotík. V skutočnosti “vymecú” usadeniny z črevných stien, a toto podporuje diétu dvojakým spôsobom. Jedným je priamy účinok - odstránené usadeniny môžu vážiť niekedy aj niekoľko kilogramov. Druhým spôsobom je skutočnosť, že z prečisteného črevného systému sa živiny rýchlejšie vstrebávajú a zúžitkujú.
Nezabúdajme: pokiaľ máme problémy s trávením, s veľkou pravdepodobnosťou sa aj ukladanie tukov urýchli.
Preto je teda diéta doplnená probiotikami úspešná, čo sa v podstate ani nedá nazvať diétou. Skôr takým plusom, ktorý môže priniesť rýchlejší a trvalejší výsledok, pokiaľ je doplnený zdravým životným štýlom.
Ktoré probiotikum je najlepšie?
K tomu, aby bola črevná flóra vyrovnaná a nastal očakávaný úbytok hmotnosti, je potrebný zvýšený príjem probiotík. Toto nepodmieňuje žiadny konkrétny výber, v podstate v potravinách, resp. vo výživových doplnkoch obsiahnuté kmene dokonale vyhovujú cieľu. Zároveň ale existujú tzv. “vyznamenané” probiotiká, ktoré oveľa viac ovplyvňujú telesnú hmotnosť. Bolo spozorované, že v črevnej flóre ľudí s nadváhou je menej baktérií bacteroidetes, kým baktérie patriace ku kmeňu firmicutes sú premnožené. Naproti tomu u ľudí s vyrovnanou váhou sú v rovnakom pomere. Podľa výskumov firmicutes baktérie podporujú produkciu tých enzýmov, ktoré sú schopné odbúrať ťažko stráviteľné cukry, čo zvyšuje množstvo kalórií, ktoré sa dostanú do organizmu. K tomuto výsledku dospel aj jeden ukrajinský výskum, ktorý skúmaním črevnej flóry ľudí s nadváhou zistil prevahu kmeňov bacteroidetes - môžeme sa dočítať v popise prípadu, uverejnenom v odbornom časopise BMC Microbiology.
Zamerané na lactobacily
Hoci sa dá vo všeobecnosti povedať, že zvýšený príjem probiotických baktérií zvyšuje účinnosť diéty, existujú také ľahko dosiahnuteľné kmene, ktoré je možné aplikovať cielene. Pokiaľ budeme tieto konzumovať vo zvýšenom množstve, strata hmotnosti, ako aj prirodzené spaľovanie tukov sa urýchli.
Jednou takou baktériou je L. rhamnosus GGMCC, ktorej účinnosť dokázal aj vedecký výskum, vykonaný na viacerých respondentoch - o účinkoch lactobacilov na chudnutie sa dočítame ďalšie zaujímavosti v článku Porto Biomedical Journal.
Účinok baktérie Lactobacillus casei Shirota regulovať hmotnosť a znižovať množstvo tuku potvrdil jeden malajzijský výskum. Podľa vedcov môže byť aj toto probiotikum osožné pri problémoch s nadváhou - zverejnil Food & Nutrition Research. Toto potvrdil aj japonský výskum, v rámci ktorého podávali školopovinným deťom nápoje s obsahom Lactobacillus casei Shirota. Presné údaje, ktoré vykázali, že pomocou baktérie dosiahli nielen zníženie nadváhy, ale aj zlepšenie metabolizmu tuku, zverejnil Benefical microbes.
Ešte výraznejšie výsledky môže priniesť užívanie Lactobacillus casei Shirota v rámci diéty. V japonsku podávali túto baktériu počas 12 týždňov 210 ľuďom s výrazným nadbytkom brušného tuku, následkom toho sa znížila hmotnosť, BMI, obvod pásu a bokov, ako aj brušný tuk o 8,5 percent - uverejnil Healthline, kde sa môžeme dočítať aj o iných účinkoch kmeňov Lactobacillus na spaľovanie tukov a chudnutie. Spomenuli aj výskum publikovaný v Journal of Functional Foods, z ktorého vyplýva, že konzumácia jogurtov, obsahujúcich Lactobacillus fermentum, alebo Lactobacillus amylovorus, po šiestich týždňoch v priemere znížila množstvo telesného tuku o 3 - 4 percentá.
Rovnako kanadský výskum vykázal, že užívanie Lactobacillus rhamnosus už po troch mesiacoch urýchli chudnutie, podporujúc tak výslednosť diéty - podrobnosti o vykonanej kúre, zapojením 125 obéznych žien, si môžeme prečítať v časopise British journal of nutrition.
Ako sa dostať k probiotikám?
Zadováženie potrebných probiotík sa zdá byť ťažké, pritom to tak vôbec nie je. Sú aj dva spôsoby, ako sa dostať k baktériám podporujúcim diétu.
Prvým spôsobom je konzumácia vhodných potravín, ktoré sú nasledovné:
kyslá kapusta,
kvasené uhorky,
fermentované mliečne výrobky - obzvlášť jogurty so živou kultúrou,
kvasená sója.
Vykonanie diéty probiotikami môže byť ešte jednoduchšie, pokiaľ okrem probiotických potravín - alebo hoci aj namiesto nich - budeme užívať aj výživové doplnky. Už len preto sa oplatí siahnuť po nich, pretože ich dávkovanie je jednoduché, nespôsobujú nadúvanie, a môžu ich užívať aj osoby trpiace na intoleranciu na laktózu a lepok. Je dôležité, aby sme si vybrali taký prípravok, ktorý obsahuje minimálne 10 probiotických kmeňov.
Samozrejme, už spomínané prebiotiká budú potrebné tiež, pretože tieto vlákniny sú nepostrádateľné pre rozmnožovanie probiotík.
Najlepšie zdroje prebiotických vláknin:
psyllium (šupka zo semien skorocelu),
semienka chia,
huba shiitake,
mliečne výrobky (hlavne syry),
strukoviny (napr. zelená fazuľa),
surová zelenina,
surové ovocie.
Tip: poobzerajme sa medzi symbiotikami, pretože obsahujú pro- a prebiotiká v tom správnom množstve a zložení!
Bez zmeny životného štýlu to nejde
Oplatí sa ujasniť si ešte raz, že diéta probiotikami je skutočne účinná, avšak želaný výsledok sa dostaví rýchlejšie, pokiaľ sa pridruží aj zmena životného štýlu. Tá je podstatná aj preto, lebo zhodené kilogramy sa potom nevrátia naspäť. Hýbme sa, konzumujme zdravé jedlá a, samozrejme, bez ohľadu na diétu konzumujme čo najviac pro- a prebiotík.
Zdroje:
https://www.vitalitas-magazin.hu/ujdonsagok/fogyokura-probiotikumokkal
https://www.vitalitas-magazin.hu/ujdonsagok/fogyokura-probiotikumokkal
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2444866416000064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689799/
https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-weight-loss#section3
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
