Diéta s vysokým podielom vlákniny | Prečo je vláknina tak dôležitá pre naše zdravie?
Odporúčali Vám už niekedy, aby ste zvýšili príjem vlákniny, alebo konzumovali viac potravín bohatých na vlákninu? Práve v tom Vám pomôže diéta so zvýšeným príjmom vlákniny.
Čo je vláknina?
Vláknina v potravinách a v bežnej strave zahŕňa najrozšírenejšie organické zlúčeniny rastlinného pôvodu. Ľudský organizmus ju nedokáže stráviť, napriek tomu je vláknina nesmierne dôležitou súčasťou zdravej výživy. Zaplní žalúdok a vyvolá pocit nasýtenia, podporuje chudnutie, zlepšuje pohyb čriev - peristaltiku a znižuje hladinu cholesterolu. Pokiaľ je dodržaná diéta s vysokým podielom vlákniny si tak môžeme uchovať zdravie na dlhý čas.
Druhy vlákniny
V potravinách rozlišujeme dva druhy vláknin: rozpustné a nerozpustné.
Vláknina rozpustná vo vode, ktorá prechádza cez tráviaci trakt sa rozpúšťa a získava gélovú konzistenciu. Tento proces spomaľuje metabolizmus uhľohydrátov, udržuje stabilitu glukózy v krvi a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vo vode rozpustné vlákniny sú prebiotiká, ktoré slúžia ako potrava probiotických baktérií. Vo vode rozpustná vláknina je beta-glukán, inulín a pektín.
Vo vode nerozpustná vláknina absorbuje v črevnom systéme vodu a urýchľuje pohyb čriev, čím podporuje priechod obsahu čriev. Súčasne očistí steny čriev od nahromadených škodlivých usadenín, zohráva preto aj významnú úlohu pri očiste čriev. Vo vode nerozpustná vláknina je celulóza, lignín a hemicelulóza.
Koľko vlákniny potrebujeme a ako ju získame?
Odporúčaný optimálny príjem vlákniny pre dospelého človeka je 30 gramov denne, žiaľ väčšina ľudí konzumuje iba približne polovicu tohto množstva. Najlepší spôsob, ako doplniť vlákninu, je dodržanie diéty s vysokým podielom vlákniny. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patrí fazuľa, hrášok, šošovica, brokolica, paradajky, slivky, jablká, pomaranč, celozrnné obilniny a rôzne druhy orechov. Nezabúdajme piť dostatok tekutín (2-3 litre denne), napomôžeme tak lepšiemu prechodu vlákniny cez tráviaci systém. Jej konzumáciou to však nepreháňajme, nadmerné množstvo vlákniny môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie, či žalúdočné kŕče.
Tipy ako doplniť vlákninu
- Ku každému jedlu zjedzme aspoň jedno ovocie alebo zeleninu
- Primiešajme do jogurtu obilniny s vysokým obsahom vlákniny a ovocie
- Do proteínového turmixu primiešajme mrazené bobuľovité ovocie
- Vyskúšajme nové zeleninové jedlá
- Pridajme čerstvú, alebo mrazenú zeleninu do polievok, cestovín a iných jedál, napr. k omelete, pizze, či do fašírok
- V reštauráciách si v šalátovom bare vyberme rôzne ovocie, zeleninu, jedlá obsahujúce orechy a semienka
- Užívajme doplnky stravy s obsahom vlákniny
Zvýšenie príjmu vlákniny na odporúčaných 30 gramov má zásadný vplyv na naše zdravie. Potravinová vláknina zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej telesnej hmotnosti, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, ktorý predstavuje nebezpečný faktor pri vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Ako vplýva vláknina na náš črevný systém?
Vláknina má jedinečnú schopnosť čistiť črevá, odstraňuje z nich nahromadené toxíny a škodlivé usadeniny. Nevhodná strava chudobná na vlákninu zapríčiňuje tvrdú stolicu, následkom čoho vzniká zápcha. Vláknina znižuje pravdepodobnosť vzniku zlatej žily a rakoviny hrubého čreva, okrem toho prispieva aj k prevencii divertikulitídy.
